4 principy efektivního hubnutí – Jak zdravě zhubnout a váhu si udržet

Dnes se společně podíváme na téma, které může být pro někoho frustrující, ale pojďme z něj nedělat tabu a otevřeně si říct, proč se nám nedaří zhubnout, nebo si váhu udržet. Hubnutí je obecně velmi citlivé téma. Společnost na nás klade vysoké nároky a my sami na sebe často také. Sociální sítě jsou plné dokonalých postav a fitness ikon a my ztrácíme motivaci začít, protože to na nás působí až příliš dokonale a nedosažitelně. Navíc ve světě internetu je tolik různých informací, že je těžké nepodlehnout nějaké mainstreemové novince v hubnutí, další zaručené dietě, nebo dokonce hladovce. Vytrácí se zdravý selský rozum. A my se k němu dnes vrátíme.

Existuje mnoho způsobů, jak můžeme váhu shodit, ale mnohem větší potíž máme s tím, jak docílit výsledků trvale. A bez JOJO efektu. Zdravým způsobem.

Pojem JoJo efekt jistě znáte. Jde o princip, kdy se nám podaří zhubnout a následně po nějaké době zase přibereme zpátky. Často i více, než co se nám povedlo shodit. To může mít několik příčin. Návrat ke starým stravovacím návykům, vynechání pohybu, nebo se jen vaše tělo zotavilo po velmi drastické dietě a snaží se vše doplnit zpět.

1. Porozumění hubnutí 

Než se do čehokoliv pustíte, je důležité pochopit, jak váš metabolismus pracuje. Na jakém principu funguje příjem a výdej energie a také to, že hubnutí se odehrává na základě kalorického deficitu. Ať už se pustíte do jakékoliv diety, jde o princip snížení kalorického příjmu a tím dosažení kalorického deficitu a následného hubnutí. Do tohoto stavu se umíme dostat drasticky (což je pro nás nežádoucí), ale my už víme, že to jde i zdravě. Tím si zaručíme celoživotní úspěch.

Metabolismus a jeho vliv

Představte si vaše tělo jako složitý stroj, kde metabolismus určuje, jak rychle dokáže spalovat energii. Každý z nás je jedinečný – někdo má spalování rychlejší, někdo pomalejší. To, jak rychle náš metabolismus pracuje, může ovlivnit genetika, věk, hormony a dokonce i to, kolik svalové hmoty máme. Svaly spotřebovávají mnohem více energie. Proto lidé kteří cvičí a budují svalovou hmotu, snáze spalují tuky. Metabolismus není neměnný a existují způsoby, jak ho můžeme pozitivně ovlivnit.

Čím můžete pozitivně ovlivnit váš metabolismus:

• Pravidelné stravování
• Pravidelný pohyb
• Dostatečný pitný režim
• Dostatečný spánek a regenerace
• Omezení stresu

2. Stravování – zdravý jídelníček

Základem úspěšného hubnutí je stravovací plán, který obsahuje všechny potřebné živiny, všechny makronutrienty (bílkoviny, sacharidy, tuky) a mikronutrienty (vitamíny, minerály) a zároveň nám chutná! Měly bychom se zaměřit na celozrnné obiloviny, dostatek zeleniny a ovoce, bílkoviny a zdravé tuky. Vyhýbat bychom se měli polotovarům, které jsou plné škodlivých látek, jejíž vyplavením se tělo zbytečně zdržuje, namísto, aby spalovalo energii a přijímalo kvalitní nutrienty pro své běžné i speciální fungování. 

Zaměřte se tedy na čistou stravu. Ale nebojte, občasný „hřích“ vám neuškodí.

Součástí zdravého jídelníčku je také dostatečný PITNÝ REŽIM – základ našeho života. Už ten fakt, že bez vody nepřežijeme déle než pár dní nám ukazuje, jak moc je v našem životě důležitá. V mnoha ohledech. Myslete však na to, že budete doplňovat tekutiny průběžně. Pokud budete chtít dohnat pitný režim večer, zatížíte tak funkci ledvin.

3. Pravidelný pohyb

Pro efektivní hubnutí je důležitá kombinace kardiovaskulárního (aerobního cvičení) a silového tréninku (posilování a budování svalové hmoty). Kardio pomáhá spalovat kalorie, zatímco síla nám buduje svaly, které zvyšují náš klidový metabolismus a tím spotřebováváme více energie. To znamená, že spalujeme více kalorií. Najděte si takovou aktivitu, která vás bude bavit. Jedině tak u ní vydržíte, budete se z ní radovat, vyplavíte dostatek hormonů štěstí a pomůže vám z dlouhodobého hlediska nejen posilovat vaše zdraví a imunitní systém, ale bude také velkým pomocníkem pro zrychlení metabolismu.
Jak překonat počáteční lenost? Důležité je stanovit si jasný cíl. Vědět, proč to dělám. Chcete zhubnout? Chcete lepší fyzičku? Pevnější zdraví i pevnější tělo? Dokud nemám jasný motiv, nenajdu motivaci začít.

Nejdůležitější aspekt je najít si vášeň pro danou aktivitu.

Dovolím si úžasný příklad z mého života. Ženy, které mi chodí na lekce Zumby, se na ně primárně chodí bavit, odreagovat, smát se a během toho vyplaví tolik návykového endorfinu, že chtějí přijít zase. Kromě toho na ZUMBĚ také začnou hubnout. Zvyšují si sebevědomí a jsou šťastné i další den. Mají přirozenou radost.

4. Spánek a regenerace

Kvalitní spánek je klíčový pro úspěšné hubnutí. Spánek a procesy v něm jsou nenahraditelné. Během spánku náš organismus regeneruje a zpracovává veškeré živiny, které jsme mu během dne dodali. Z mozku se odplavují toxiny, které vznikly v průběhu dne a bez jejich odstranění se mozek poškozuje. 

Nedostatek spánku se podílí také na mnohých onemocněních. Nemůžete zhubnout? A jak dlouho a kvalitně spíte? Berete spánek jako součást zdravého životního stylu a hubnutí? To jsou otázky, na které když si odpovíte negativně, nemůžete počítat s úspěchem vaší mise.

Nezapomeňte tedy na dostatečný odpočinek. Odpočaté tělo má mnohem spokojenější mysl.

Také naše svaly potřebuji regenerovat, proto si dopřávejte odpočinkové dny mezi těmi cvičebními. Dopřejte si saunu, vířivku, nebo si jen sedněte do oblíbené pohovky s čajem a knížkou. Obecně se udává 7-8 hodin spánku u dospělého člověka při teplotě 16 – 18 stupňů Celsia.

Cesta ke zdravému tělu a mysli není sprintem, ale maratonem. Není to o tom, kolikrát upadnete, ale o tom, kolikrát se dokážete zvednout a jít dál s novými poznatky a lepším porozuměním svému tělu. Přístup k hubnutí a udržení zdravé váhy by měl být komplexní, s ohledem na všechny jeho potřeby a signály, které nám dává. Buďte k sobě upřímní, nepodléhejte zkratkám a okamžitým trendům. Mějte trpělivost. Zdraví a spokojenost s vlastním tělem je dlouhodobý závazek, který stojí za to.

Za Cvičky Onlajn Lůca