Nezapomínejte na regeneraci a protažení

Proč je důležité nezanedbávat strečink a jak urychlit zotavení těla

Možná to znáš. Odcvičíš si lekci, a pak rychle běžíš dál. Strečink? Relaxace? „Na to teď fakt nemám čas.“ Jenže právě těch pár minut navíc může rozhodnout o tom, jak se budeš cítit zítra a jestli tělo zvládne další trénink bez bolesti.

Pojďme si připomenout, proč je regenerace klíčová součást každého pohybového programu.

Význam strečinku před a po cvičení

Strečink před cvičením = aktivace těla

Dynamické protažení před cvičením probouzí svaly, zlepšuje prokrvení a připravuje tělo na pohyb. Díky tomu je trénink efektivnější a riziko zranění nižší.

Mezi vhodné cviky patří kroužení rameny, rotace trupu, houpavé pohyby rukou nebo výpady.

Strečink po cvičení = uvolnění a regenerace

Po tréninku přichází čas na statický strečink. Ten pomáhá zklidnit tělo, snižuje napětí ve svalech a zlepšuje jejich flexibilitu. Zároveň působí preventivně proti bolestem a zraněním.

Mezi efektivní pozice pro závěrečné protažení po cvičení patří například:

Hluboký dřep – pomáhá uvolnit oblast kyčlí, dolních zad a kotníků. Stačí si dřepnout co nejníže, opřít lokty o vnitřní stranu stehen a jemně tlačit kolena od sebe. Dýchej zhluboka a chvíli v pozici vydrž.

Předklon vsedě – protahuje zadní stranu stehen (hamstringy) a uvolňuje bedra. Posaď se s nataženýma nohama před sebe a pomalu se s rovnými zády předkláněj, kam až tě tělo pustí – nesnaž se silou dotknout špiček, stačí příjemný tah.

Protažení zad a boků – např. pozice „dítěte“ (v sedu na patách, čelo opřené o zem, ruce natažené dopředu) nebo leh na zádech s přitaženým kolenem k opačnému rameni. Tyto pozice pomáhají uvolnit napětí v bedrech i mezi lopatkami.

Protažení paží – pomáhá uvolnit napětí v ramenou, šíji a horní části zad, což oceníš zvlášť po práci u počítače nebo po posilování horní poloviny těla. Postav se rovně, zvedni jednu paži nad hlavu a ohni ji tak, aby směřovala za hlavu. Druhou rukou jemně přitlač loket směrem k hlavě. V pozici chvíli vydrž a vnímej, jak se horní část těla uvolňuje. Poté vystřídej ruce.

I pětiminutové protažení má obrovský přínos. Důležité je nevynechávat ho, i když máš napilno. Tvé tělo se ti odvděčí.

Tipy na relaxační techniky pro rychlejší regeneraci svalů

Vědomé dýchání
Hluboké nádechy nosem a pomalé výdechy pusou pomáhají zklidnit nervový systém a přepnout tělo do regeneračního režimu. Ideální je věnovat dýchání pár minut po cvičení nebo před spaním.

Akupresurní podložka
Výborný pomocník, který uleví zádům, uvolní napětí ve svalech a pomůže i se spánkem. Stačí si na ni lehnout na 10 až 15 minut denně.

Teplá sprcha nebo koupel
Ideálně s epsomskou solí. Uvolní svaly, podpoří odplavování toxických látek a celkově tě příjemně zklidní.

Pomalé protažení s hudbou
Nepodceňuj sílu klidné chvíle jen pro sebe. Pusť si jemnou hudbu a protahuj se pomalu, vědomě, bez tlaku na výkon. Uvolníš tím tělo i mysl.

Pojďme si to shrnout

Regenerace není zbytečný luxus, ale nezbytná součást péče o tělo. Pravidelný strečink, dechová cvičení a vědomý odpočinek ti pomohou zlepšit výkon, předejít zraněním a hlavně, cítit se ve svém těle dobře.

Autorka článku
Lucie Tvrdoňová, Cvičky Onlajn s.r.o. a Krabičkujeme s.r.o.