Proč nejíst méně energie, než je náš bazální metabolismus?

Stává se, že když se snažíme shodit nějaké to kilčo, přistoupíme k počítání kalorií. Už totiž víme, že při vytvoření kalorického deficitu začnou jít kila dolů. Na jednu věc je ale potřeba dát si pozor. V žádném případě bychom neměli snížit příjem kalorií natolik, aby nebyly schopné pokrýt ani náš bazální metabolismus.

Co je to bazální metabolismus

Bazální metabolismus (BMR z anglického Basal Metabolic Rate) je množství energie, které naše tělo spotřebuje v klidovém stavu za 24 hodin, aby udrželo základní životní funkce jako jsou dýchání, tep srdce, teplota těla a činnost orgánů. Představte si to jako množství paliva, které vaše tělo potřebuje jen k tomu, aby „zůstalo zapnuté“ i když nic neděláte.

Proč je důležité bazálnímu metabolismu rozumět

Porozumění bazálnímu metabolismu je klíčové pro každého, kdo chce efektivně spravovat svou hmotnost nebo zlepšit fyzickou kondici. Znát svůj BMR vám pomůže určit, kolik kalorií byste měli denně přijímat, abyste dosáhli svých cílů – ať už je to hubnutí, přibírání na váze nebo udržení současné hmotnosti.

Proč bychom neměli jíst pod bazální metabolismus

Jíst méně kalorií, než vyžaduje váš BMR, může vést k nežádoucím následkům. Když tělo nedostává dostatek energie na základní funkce, začne hledat další zdroje energie, což často vede k tomu, že „žere“ vlastní svalovou hmotu. A to způsobí zpomalení metabolismu, protože svalová hmota je metabolicky aktivnější než tuk. Navíc, dlouhodobý deficit energie může způsobit únavu, oslabení imunitního systému a další zdravotní problémy.

Jak spočítat BMR

Existuje několik vzorců pro výpočet BMR, nejznámější jsou Harris-Benedictův vzorec a Mifflin-St Jeorův vzorec. Tyto vzorce berou v úvahu věk, pohlaví, hmotnost a výšku, aby poskytly odhad vašeho bazálního metabolismu. Pro přesnější výsledek se doporučuje konzultovat s odborníkem na výživu nebo využít profesionální měření, jako je nepřímá kalorimetrie. Hodnotu bazálního metabolismu si můžete jednoduše spočítat také v kalkulačce Krabičkujeme.cz.

Pokud si chcete své BMR spočítat sami, pak pro vás mám jednoduchý vzoreček.

Herris-Benedictova rovnice

•  Výpočet pro ženy = 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x věk)
•  Výpočet pro muže = 66 + (13,7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x věk)
  
• Uvedeme si příklad pro ženu vážící 60kg, měřící 160cm ve věku 35 let.
  Výsledek výpočtu = 655 + (576) + (288) – (164,5) = 1354,5 kCal
  Pokud bychom chtěli znát výsledek v kJ, pokračujeme následovně = 1354,5 * 4,2 = 5688,9 kJ

Zvýšit své BMR je žádoucí

Vaše celková denní energetická potřeba (TDEE z anglického Total Daily Energy Expenditure) zahrnuje BMR plus energii vynaloženou na fyzickou aktivitu a trávení jídla. Pro úpravu hmotnosti je důležité brát v úvahu celou TDEE, nejen BMR.

Vaše BMR je ovlivněno různými faktory, včetně genetiky, věku, pohlaví, hmotnosti, výšky a svalové hmoty. Zvýšení svalové hmoty může pomoci zvýšit BMR, což je žádoucí. Proto, pokud chcete zrychlit váš metabolismus, je žádoucí zařadit i takové cvičení, které podpoří růst svalové hmoty.

Zdravé stravování a pravidelná fyzická aktivita jsou klíčové pro udržení zdravého bazálního metabolismu a celkového zdraví. Nedívejte se tedy na zdravý životní styl jednostranně. Vedle cvičení zařaďte do své rutiny i zdravý jídelníček, dostatek spánku a co nejméně nezdravého stresu.

Závěrem bych ráda zopakovala, že bazální metabolismus je důležitý ukazatel toho, kolik energie naše tělo potřebuje jen k tomu, aby „přežilo“. Porozumění BMR a správné nastavení denního příjmu kalorií může vést k efektivnějšímu dosahování cílů v oblasti fitness a správy hmotnosti. Vždy je však dobré konzultovat vaše plány a cíle s odborníky v oblasti zdraví a výživy, abyste se ujistili, že váš přístup je zdravý a udržitelný.

Máte nějaké dotazy či připomínky? Napište nám do komentáře nebo na email info@cvickyonlajn.cz.

Za Cvičky Onlajn, Lůca